Pendant cette période, un bon équilibre alimentaire ne suffit pas, car la croissance fulgurante du bébé met l’organisme à rude épreuve. Il devient la priorité et si l’alimentation ne suit pas, ce sont les réserves de la future maman qui risquent de s’épuiser rapidement. Certaines d’entre elles ont une importance particulière pour la femme enceinte et sont à surveiller : les réserves en fer, en folates, en iode, en calcium et en vitamine D.
Manger pour deux ?
Non ! Mais manger deux fois mieux. Cela repose sur la base d’une alimentation équilibrée : avec variété et sans excès. Lors du premier trimestre de la grossesse, le corps met en réserve les nutriments nécessaires au bon développement de l’enfant (protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux). Au cours des deux trimestres suivants, l’appétit augmente progressivement pour pallier l’accroissement des besoins de l’enfant. Par ailleurs, l’organisme s’adapte pour utiliser de manière plus efficace chaque nutriment ingéré.
Les principales carences
Malgré l’adaptation de l’organisme, il convient de se munir contre certaines carences ou déficiences en nutriments essentiels pour le bon déroulement de la grossesse.
Les folates, ou vitamines B9
Indispensables, ils jouent un rôle très important dans la formation du système nerveux de l’embryon. Les fruits et légumes, en plus d’être intéressants pour leurs fibres, sont une source de vitamines B9. Cela concerne notamment les légumes verts et à feuilles : épinards, cresson, mâche, salade verte, poireaux… On en retrouve également en quantité intéressante dans la levure en paillette, les noix, les châtaignes ou encore les pois chiches. Une supplémentation est envisageable dans le cas d’une alimentation déséquilibrée, sur les conseils de son médecin.
Bon à savoir : les surgelés et conserves de fruits et légumes ont une teneur en folates identique aux légumes frais.
Le fer
La carence en fer est relativement fréquente chez les femmes mais peut devenir problématique chez la femme enceinte. Lors de la grossesse, le volume sanguin augmente, les besoins en oxygène également. Sans apports supplémentaires, les réserves en fer s’épuisent et surviennent fatigue, irritabilité, chute de cheveux et ongles cassants. Le fer végétal est présent dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs) mais il est moins bien absorbé par l’organisme que le fer animal, présent dans les viandes et poissons (à bien cuire pour éviter les infections).
Bon à savoir : pour améliorer l’absorption du fer, consommez des agrumes qui sont riches en vitamine C et évitez le thé.
L’iode
Les besoins en iode augmentent également pendant la grossesse. Cet élément joue un rôle important dans le développement du cerveau de l’enfant et dans le fonctionnement de la glande thyroïde de la mère. Les produits de la mer (poissons, crustacés, fruits de mer) sont d’excellentes sources d’iode, même surgelés ou en conserve. Le lait, les œufs et les produits laitiers font également de solides pourvoyeurs d’iode.
Bon à savoir : choisir un sel iodé pour cuisiner et assaisonner permet efficacement de compléter ses apports.
Le calcium
Il est l’allié des « os solides » : le calcium est particulièrement important au moment de la grossesse pour assurer une bonne construction du squelette de bébé et assurer sa propre santé. Les produits laitiers (fromages, lait…) sont les plus gros pourvoyeurs de calcium. Par ailleurs, il existe également des eaux riches en calcium.
Bon à savoir : pour couvrir ses besoins, il faut manger 3 produits laitiers par jour, varier les sources (lait, fromage blanc, yaourts, fromage…).
La vitamine D
Elle joue un rôle majeur dans l’absorption du calcium par l’organisme et la minéralisation du squelette de bébé. Les réserves maternelles en vitamine D constituent celles du bébé en fin de grossesse. Deux tiers d’entre elles sont fabriquées grâce à l’action du soleil sur notre peau.
Bon à savoir : quand le soleil se fait rare, certains aliments sont de bonnes sources de vitamine D, comme les poissons gras (saumon, thon, sardines, anchois, maquereau) et certains produits laitiers enrichis.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ou les produits alimentaires enrichis spécifiquement pour répondre aux besoins des femmes enceintes sont inutiles dans le cadre d’une alimentation équilibrée. En cas de carences supposées ou avérées, il est nécessaire de se référer à son médecin ou à sa sage-femme qui pourra prescrire, si besoin, des compléments alimentaires. C’est essentiellement le cas lors des carences en folates ou en vitamine D.
